ダイエット中も朝ごはんは重要！痩せるためのおすすめメニュー・簡単レシピを紹介

ダイエット中に摂取カロリーを減らすため、朝ごはんを抜いているという方もいるのではないでしょうか。

結論からお伝えするとダイエットをおこなう場合でも、朝ごはんをきちんと食べた方が痩せやすくなります。

本記事では、朝ごはんがダイエットに欠かせない理由について解説します。またダイエットにおすすめな朝ごはんレシピも紹介します。

しっかり朝ごはんを食べて、健康的なダイエットを成功させましょう。

食べないダイエットはNG！朝ごはんが重要な理由

朝ごはんを食べると、その分の摂取カロリーが増えて太りそうなイメージがありますが、実は、朝ごはんを食べる方がダイエットには効果的です。ここからは、朝ごはんがダイエットにおいて重要な理由を、詳しく解説していきます。

基礎代謝のアップ

朝ごはんを食べると、基礎代謝が上昇するため、痩せやすくなります。基礎代謝とは、体温や呼吸、心拍数などを維持するための、人が生きるうえで必要な最低限度のエネルギーです。

朝ごはんを食べることにより、食道や胃、小腸などの消化官の筋肉運動が活発になり、寝ている間に下がっていた体温が上昇します。体温が上昇すると、基礎代謝がアップして消費カロリーが増えるため、ダイエットに効果的です。

基礎代謝を上げて痩せやすい体を維持するためにも、朝ごはんは抜かずに、しっかりと食べましょう。

血糖値の急上昇を抑えて過食を防げる

朝ごはんの摂取は、血糖値の急激な上昇を抑制するため、過食の予防にも効果的です。朝ごはんを欠食すると、前日の夕食から翌日の昼食まで何も食べない時間が続くため、体は飢餓状態になります。

飢餓状態で食べ物を摂取すると、血糖値が急激に上昇するため、血糖値を下げるためにインスリンが多量に分泌されます。インスリンの働きで血糖値が急降下すると、さらに食べ物を摂取して、血糖値を上げようと体が働くため、注意が必要です。

血糖値の乱高下は、肥満や糖尿病のリスクを高めます。血糖値の乱れを防ぐためにも、朝ごはんは抜かずに毎日食べましょう。

ストレスが溜まりにくい

朝ごはんを食べると、食事に対するストレスが溜まりにくいメリットもあります。空腹なのにダイエットのために朝ごはんを抜くと、食べたいのに食べられない状態がストレスに感じることもあるでしょう。

また、朝ごはんを欠食すると、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖を食事から補えないため、イライラしたり、集中力が低下したりする場合もあります。ストレスがかかると、昼食や夕食で食べすぎてしまう恐れがあるため、朝ごはんをしっかり食べて、ストレスを溜めないことが大切です。

便秘の解消をサポート

便秘になると基礎代謝が低下して太りやすくなるため、ダイエット中の方は便秘に要注意です。朝ごはんを抜いて1日の食事量が減ると、お腹の調子を整える食物繊維の摂取量も減るため、便秘になりやすくなります。

便秘にならないためにも、朝ごはんをしっかり食べて、食物繊維の摂取量を増やしましょう。また、朝ごはんを食べると、排便リズムが整いやすくなるので、便秘が気になる方は、朝ごはんを食べる習慣を身につけましょう。

睡眠の質の向上につながる

朝ごはんをきちんと食べることは、体内時計を整えるうえでも重要です。朝ごはんを食べたり朝日を浴びたりすると、体内時計がリセットされて、代謝がスムーズにおこなわれます。

朝ごはんを抜いて体内時計が乱れると、代謝が落ちて太りやすくなるため、ダイエット中の方は毎日規則正しく朝ごはんを食べましょう。

また、体内時計が整うと睡眠の質も向上して痩せやすくなるメリットも得られます。慢性的な睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を増進させるホルモン増加につながるため、太りやすくなります。

ダイエット中の方は太りにくい体作りのためにも、朝ごはんをきちんと食べて、夜は早めに就寝する習慣を心がけましょう。

朝ごはんのBASE FOODで栄養をまとめて摂ろう！

朝ごはんのメニューには、完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。※15

BASE FOODは血糖値が上昇しにくい低GI食品です。GI値とは、食後の血糖値の上昇を指数化したもので、数値が低いほど血糖値の上昇が穏やかで太りにくい特徴があります。

BASE FOODは原材料に全粒粉を使用しているため、一般的な小麦粉で作られている食品よりもGIが低くダイエット食としてもすすめです。※14

また、BASE FOODには便秘の解消をサポートする食物繊維の含有量も豊富です。便通がよくなると、代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエット中の方はぜひBASE FOODを朝ごはんに取り入れてみてください。※14

朝ごはんを食べて太る理由はカロリーオーバー

朝ごはんを取り入れることで太ったとの経験を持つ方もいるようです。朝ごはんは痩せやすい体を作るうえで重要ですが、食事量が増え過ぎればカロリーオーバーを招きやすくなります。

また高糖質食品は血糖値を急激に上げるため、体脂肪も増えやすくなるでしょう。

ドーナツやデニッシュパンのような高カロリー、高糖質、高脂質の食品を大量に食べていると、朝ごはんのメリットよりもカロリーを摂りすぎるデメリットが上回ります。

朝ごはんを食べる際には、栄養素やカロリーへの意識も重要です。糖質や脂質の摂りすぎでカロリーを増やしすぎないよう注意しましょう。

ダイエット中の朝ごはんの食べ方

健康的にダイエットをおこなうためには、朝ごはんをきちんと食べることが大切ですが、朝ごはんの食べ方を意識すると、さらにダイエット効果が高まります。

ここからは、ダイエットに効果的な朝ごはんの食べ方を紹介します。ぜひ、朝ごはんを食べるときの参考にしてみてください。

タンパク質を十分に摂る

ダイエット中の方は、朝ごはんにタンパク質が多く含まれている食品を取り入れるとよいでしょう。タンパク質は筋肉や血液、内臓などを作る重要な栄養素です。タンパク質を多く摂取したり、運動により負荷をかけたりすると、筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなるため、ダイエット中の方は、タンパク質の摂取が有効です。

よく噛んで食べる

朝ごはんをよく噛んで食べると、肥満の予防につながります。咀嚼回数が増えると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されるため、食べる量が少量でも満足感を得られやすくなります。

また、よく噛んで食べると、脳内物質の働きにより脂肪の分解が促進されるため、ダイエットに効果的です。その他にも、脳の活性化や消化がスムーズになるなどの効果も期待できるため、食事の際はゆっくりとよく噛んで食べましょう。

食べる順番に気をつける

朝ごはんを食べるときは、食品を食べる順番に気をつけることも大切です。朝ごはんを食べるときは、野菜や海藻が多く含まれているものから摂取しましょう。

野菜や海藻には食物繊維が多く含まれているため、血糖値の急激な上昇を抑制します。血糖値の急激な上昇が抑えられると、インスリンの分泌量が減り脂肪がつきにくくなるため、ダイエットに効果的です。

野菜や海藻を食べたあとに、肉や魚、卵などのタンパク質が多いものを食べ、最後にごはんやパン、麺類などの糖質が多いものを食べると太りにくくなるため、ぜひ試してみてください。

温かい朝ごはんを食べる

ダイエット効果を高めたい方は、温かい食べ物を朝ごはんに取り入れましょう。温かい食べ物は体を内側から温めるため、体温が上昇します。体温が上がると基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。

温かいスープや具だくさん味噌汁は、ダイエット中の朝ごはんにピッタリです。また、先ほど紹介したBASE FOODも、電子レンジを利用した簡単に時短調理がおこなえます。

朝は忙しい時間帯ですが、電子レンジで簡単に調理できて手軽に食べられるBASE FOODは朝ごはんに最適です。手軽においしく栄養補給したい方は、ぜひBASE FOODをチェックしてみてください。

朝食におすすめのダイエット食材

ここからは、朝食におすすめのダイエット食材を紹介します。効率よくダイエットをおこないたい方は、ぜひこれから紹介する食材を、ぜひ朝食に取り入れてみてください。

タンパク質で基礎代謝UP

健康的に痩せるためには、たんぱく質が豊富な朝ごはんを続けることが重要です。

たんぱく質は筋肉の合成材料として使用される栄養素です。不足すると筋肉量が減少して基礎代謝が落ちるため、太りやすい体になるリスクが高まります。

たんぱく質を十分に摂ることで筋肉量を維持し、痩せやすい体を保ちましょう。朝食におすすめのたんぱく質が豊富な食材は次のとおりです。

たんぱく質は、卵や肉、魚、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい方は、ぜひこれらの食材を朝ごはんに取り入れてみてください。

低GI食材で太りにくい体質へ

GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が起こりにくいため、体脂肪の合成リスクを抑えやすくなります。GI値55以下の低GI食品を意識して取り入れることで、ダイエット効果を高められるでしょう。

朝食におすすめのGI値が低い食材は次のとおりです。

上記のような精製されていない穀類や豆類は、GI値が低く食後の血糖値が上昇しにくいため、ダイエット中の朝ごはんに最適です。

一方、精製されている白米や食パン、菓子パンなどは、GI値が高く食べすぎると太るため、ダイエット中の朝食には適していません。ダイエット中の方は、精製された食材を控えて、精製されていない食材を積極的に朝食に取り入れましょう。

食物繊維でお腹もスッキリ

便秘解消に有効な食物繊維を多く含む食材も、朝ごはんにおすすめのダイエット食材です。

便秘になると代謝が低下して太りやすくなるため、ダイエット中の方は便秘には要注意です。便秘が気になる方は、食物繊維が豊富な食材を朝食に取り入れましょう。

食物繊維が豊富な食材は次のとおりです。

とくに野菜や海藻、きのこ類は、食物繊維が豊富なうえに、低カロリーのものも多いため、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。

また、食物繊維は胃のなかをゆっくりと移動する性質があり、腹持ちがよいメリットもあります。ダイエット中の空腹感に悩んでいる方にも、食物繊維の摂取はおすすめです。

朝ごはんの栄養素は組み合わせも大切！

ダイエット中の朝ごはんは、栄養素の組み合わせも意識しましょう。体や脳のエネルギー源になる炭水化物、筋肉のもとになるタンパク質、体の調子を整えるビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく補うことで、健康的なダイエットが実現可能です。

からだに必要な栄養素がぎゅっと凝縮したBASE FOODなら、手軽かつ自然に栄養バランスが整えられるでしょう。※15

またBASE FOODは低GI食材かつ、高タンパク質で食物繊維も豊富なため、上記で紹介した朝食におすすめのダイエット食材の特徴に該当しています。栄養バランスに優れた食品を朝ごはんに取り入れたい方には、とくにおすすめの食品です。※14 ※20

お手軽！ダイエット中のおすすめ朝ごはんレシピ

ここでは、ダイエット中に効果的な朝ごはんレシピを4つ紹介します。どのレシピも手軽に作れるため、気になるものがあれば、ぜひ作ってみてください。

納豆オムレツ

タンパク質豊富な納豆と卵を使用した納豆オムレツは、混ぜて焼くのみで簡単に作れます。

野菜トマトスープ

野菜がたっぷり入ったトマトスープは、体を内側から温めるため、基礎代謝の向上が期待できます。また、野菜は食物繊維が豊富なため、便秘予防にも効果的です。

大根とサバ缶の煮物

タンパク質やDHA、EPAなどの栄養が豊富なサバ缶を使用した、大根の煮物も手軽に作れるため、朝ごはんのメニューにおすすめです。

BASE FOODのベースブレッドモーニングプレート

お好みのBASE BREADと卵や鶏ハム、野菜を盛り付けた栄養満点のモーニングプレートです。おしゃれな朝食を手軽に楽しみたい方におすすめです。

ダイエット中の朝食に避けたい食材

ダイエットを効率よくおこなうためには、朝ごはんに適した食材のみでなく、避けるべき食材を知ることも大切です。塩分や糖分、脂肪、添加物などが多く含まれている食品は、ダイエット中の朝ごはんには適していないため、なるべく摂取は控えましょう。

ここからは、ダイエット中の朝ごはんに避けたい具体的な食材を5つ紹介します。

加工肉

ベーコンやハム、ソーセージ、コーンビーフなどの加工肉は、脂質が多く含まれているため、ダイエット中は避けたい食品です。また、製造過程で、塩分や食品添加物などを多く使用している場合もあり、食べすぎると体に不調をきたす恐れがあります。

甘い菓子パン

菓子パンは手軽に食べられるため、朝ごはんに食べる方も多いでしょう。しかし、菓子パンには糖質や脂質が非常に多く含まれているため、摂りすぎると肥満や糖尿病につながる恐れがあります。

ダイエット中にパンを食べたい場合は、菓子パンよりも糖質が少ない全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。

インスタント食品

インスタント食品には糖質や脂質、塩分が多く含まれているため、ダイエット中の朝ごはんには適していません。インスタント食品は手軽に食べられる利点がありますが、味や品質を保つために食品添加物が多く使用されているため、摂りすぎると体に不調をきたす恐れがあります。

健康的にダイエットをおこないたい方は、インスタント食品の摂取は控えて、できるだけ自炊をおこない体にやさしい料理を取り入れましょう。

砂糖が多く入ったジュース

砂糖が多く入ったジュースは、高糖質、高カロリーのため、飲みすぎると太りやすくなります。また、ジュースは噛む必要がないため、咀嚼による満足感が得られにくく、腹持ちがよくありません。

ジュースを朝ごはんに飲みたい場合は、砂糖無添加で、食物繊維が豊富な野菜や果物をたっぷりと使用したスムージーを取り入れるとよいでしょう。

揚げ物

から揚げやコロッケ、フライドポテトなどの揚げ物は、脂質やカロリーが高いため、ダイエット中は避けたい食品です。脂質が多い食べ物は、腹持ちがよい一方、消化に時間がかかるため、胃もたれしやすいデメリットもあります。

揚げ物のような脂質が多い食事が習慣化している方は、血中コレステロール値の上昇や動脈硬化症のリスクが高くなるので、食べすぎには注意しましょう。

ダイエット中の朝ごはんはBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の朝ごはんには、低糖質かつ体に必要な栄養素が手軽に補えるBASE FOODがおすすめです。ここからは、BASE FOODの特徴について、詳しく解説していきます。※14 ※15 ※20

糖質ひかえめな完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の約1/3をすべて補給できる完全栄養食です。※15 また、原材料に全粒粉を使用しているBASE FOODは、小麦粉をベースに作られている食品に比べて糖質が控えめで、ダイエット食にピッタリです。※14 ※20

糖質が高い食品を食べすぎると、エネルギーとして消費されずに余った分がインスリンの働きにより脂肪に蓄えられます。体に余分な脂肪をつけたくない方は、BASE FOODのような糖質控えめの食品を、朝食に取り入れましょう。※20

食費が節約できる

BASE FOODをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです。

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お得に購入できれば食費の節約にもつながるため、気になる方はぜひ公式サイトの継続コースを試してみてください。また、BASE FOODの継続コースでは、商品の変更や到着日の変更も簡単におこなえます。また、必要ない場合は配送のスキップも可能です。

解約の手続きも、次回のお届け日の5日前ならマイページから手軽におこなえます。解約金や違約金なども発生しないため、定期購入に抵抗がある方でも安心して利用できるでしょう。

時間のない朝にも便利

朝の時間帯は忙しく、朝ごはんを自炊する余裕がない方も多いでしょう。そのような場合に、袋を開ければすぐに食べられるBASE BREADが役立ちます。

BASE BREADはラインナップが充実しているため、好みの味が選べて飽きずに食べられるところも嬉しいポイントです。次の表では各フレーバーの糖質やタンパク質量をまとめています。

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ベースブレッド栄養素早見表

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種類	プレーン	チョコレート	メープル	シナモン	ミニ食パン プレーン	ミニ食パン レーズン	こしあん	コーヒー	ミルク	カレー	リッチ
商品
カロリー	200kcal	236kcal	237kcal	234kcal	229kcal	281kcal	290kcal	239kcal	240kcal	228kcal	221kcal
糖質	糖質約30％OFF※1	糖質約30％OFF※2	糖質約35％OFF※2	糖質約30％OFF※2	糖質約30％OFF※4	糖質約25％OFF※5	糖質約15％OFF※3	糖質約40％OFF※2	糖質約35％OFF※2	糖質約35％OFF※2	糖質約30％OFF※1
たんぱく質	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g	13.5g
食物繊維	3.4g	3.7g	3.5g	3.4g	4.8g	3.8g	6.2g	3.2g	3.2g	3.7g	3.4g
価格	店頭価格 ¥268円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥186円	店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円	店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円	店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円	店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円	店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円	店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円	店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円	店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円	店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円	店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円
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次項からは各種類の特徴を紹介します。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、小ぶりな全粒粉食パンです。1袋に2枚入っているため、ダイエット中でも食べる量を調整しやすいでしょう※14。トーストしたりサンドイッチにしたりと幅広いアレンジが可能です。

プレーンの食パンをチェックする

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ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンがたっぷり詰まったミニサイズの食パンです。軽くトーストすると、外はサクサク、中はふんわりとした食感を楽しめます。

レーズンたっぷりの食パンをチェックする

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プレーン

プレーンはシンプルな丸型の全粒粉パンです。そのまま食べてもおいしいですが、半分にカットして中に具材を挟めばハンバーガーのバンズとしても使用できます。

プレーンパンをチェックする

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リッチ

リッチは小麦とミルクの芳醇な香りが特徴のロールパンです。これまでのBASE BREADの配合を見直した新配合で作られており、ふっくらでまろやかな口当たりを実現しています

リッチパンをチェックする

チョコレート

チョコレートはしっとりしたチョコを折り込んだマーブルチョコパンです。リニューアルにより、苦みが抑えられて、さらにおいしさがアップしています。チョコレート好きの方におすすめのパンです。

チョコレートパンをチェックする

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メープル

メープルはメープルシロップのやさしい甘みが特徴で、幅広い世代の方に愛されているフレーバーです。スティックタイプで片手でも持ちやすく、忙しい朝や仕事の合間でも手軽に食べられるでしょう。

メープルパンをチェックする

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シナモン

シナモンはスパイスの豊かな香りを楽しめるスティックパンです。コーヒーや紅茶との相性がよく、朝ごはんやティータイムのお供にピッタリです。

シナモンパンをチェックする

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カレー

BASE BREADのカレーは焼いて仕上げています。そのため、一般的なカレーパンよりも低カロリーで体にダイエット向きです。※14 中のカレーもスパイスが効いて濃厚な味わいを楽しめます。

カレーパンをチェックする

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ダイエット中の朝ごはんに関するよくある質問

ここでは、ダイエット中の朝食に関するよくある質問を3点取り上げて解説します。ダイエット中の朝ごはんに関して、疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

食欲がないときに向いている朝ごはんは？

食欲がないときの朝ごはんには、温かいスープや、おかゆなどがおすすめです。温かい食べ物は胃腸の働きをよくする効果があるため、食欲がないときの朝ごはんに適しています。

また、BASE FOODも食欲がないときの朝ごはんにおすすめです。BASE FOODは自身の好みにあわせて自由にアレンジできるため、食欲のないときでも食べやすいでしょう。

BASE FOODも電子レンジで温めて食べられます。食欲のないときの朝ごはんには、ぜひBASE FOODも取り入れてみてください。

便秘気味のときに向いている朝ごはんは？

便秘気味のときは、整腸作用がある乳酸菌や食物繊維が多く含まれている食べ物を取り入れるとよいでしょう。

乳酸菌はヨーグルトに豊富に含まれています。食物繊維は、野菜や海藻、きのこ、果物などに多く含まれているため、サラダやスープなどから摂取可能です。

また、BASE FOODにも全粒粉や大豆由来の食物繊維が豊富に含まれています。便秘気味の方は、ぜひBASE FOODも朝ごはんに取り入れてみてください。

1日くらい朝ごはんを抜いても大丈夫？

食欲がないときは、1日くらい朝ごはんを抜いても問題ありません。食べられないときは、無理をして食べなくても大丈夫です。ただし、朝ごはんを何日も食べない日が続くと、体に必要な栄養素が不足する可能性があるため、注意が必要です。

完全栄養食のBASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素をすべてカバーできるため、栄養素の不足を気にせずに、手軽に栄養バランスを整えられます。※15

効率よく体に必要な栄養素を補いたい方は、BASE FOODの活用もぜひ検討してみてください。

まとめ

本記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べることの重要性について解説しました。また、おすすめ朝ごはんレシピもあわせて紹介しました。

朝ごはんは基礎代謝の向上や、血糖値の上昇抑制などのダイエット効果が期待できるため、健康的に痩せたい方は、朝ごはんは抜かずにきちんと食べましょう。

ダイエット中の朝ごはんには、栄養バランスがよく糖質が控えめのBASE FOODがおすすめです。※14 ※20 BASE FOODの商品のなかには、袋を開ければすぐ食べられるものも多く、忙しい朝でも手軽に食べられます。

栄養豊富な食品を朝ごはんに取り入れたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。

＜参考文献＞
文部科学省 「家庭で・地域で・学校でみんなで早寝早起き朝ごはん」
厚生労働省e-ヘルスネット「血糖値」
農林水産省「朝ごはんを食べないと？」